“¿Qué clase de función tiene la vitamina B1?”
Puede que existan algunas personas que muestran preocupación e interés por esto.
La vitamina B1 es un nutriente que desempeña un papel muy importante en la producción de la energía necesaria para que los humanos puedan sobrevivir al día a día. Es por esto que una dieta desequilibrada puede llevar a su deficiencia y, posteriormente, a la aparición de diversos síntomas.
En este artículo explicaremos con detalle las funciones de este nutriente, sus normas dietéticas de ingesta, los efectos de su exceso o deficiencia, y aquellos alimentos que son ricos en en vitamina B1.
Consulte esta guía para obtener suficiente vitamina B1 dentro de sus comidas diarias.
1. ¿Qué es la vitamina B1?
La vitamina B1 es una “vitamina hidrosoluble” y es un tipo de vitamina que pertenece al grupo B.
¿Qué son las vitaminas hidrosolubles?
Es un tipo de vitamina que tiene la característica de ser soluble en agua y difícil de disolver en aceite. Dentro de las vitaminas hidrosolubles se incluyen a las vitaminas del grupo B (vitamina B1 o tiamina, vitamina B2 o riboflavina, vitamina B3 o niacina, vitamina B6 o piridoxina, vitamina B9 o ácido fólico, vitamina B12 o cianocobalamina, vitamina B7 o biotina y vitamina B5 o ácido pantoténico) y la vitamina C.
La vitamina del grupo B es un nutriente esencial para el “metabolismo energético” de los carbohidratos, grasas y proteínas.
Nota
El metabolismo es el proceso mediante el cual los alimentos se descomponen y sintetizan en otras sustancias del cuerpo. El metabolismo energético se refiere al intercambio y conversión de energía que ocurre entre el cuerpo humano y el mundo exterior. Cuando ingerimos carbohidratos, grasas y proteínas, estas se convierten en diversas formas de energía dentro del cuerpo y se utilizan para la actividad física y el soporte vital.
Entre ellas, la vitamina B1 actúa principalmente como “coenzima” en el metabolismo de los carbohidratos, y también favorece en el mantenimiento de una piel y mucosas sanas.
¿Qué es una coenzima?
Son sustancias que ayudan a que funcionen las enzimas. Las enzimas son catalizadores esenciales para las reacciones químicas que ocurren dentro del cuerpo, como el metabolismo. Algunas actúan solas y otras requieren coenzimas, siendo muchas de estas elaboradas a partir de vitaminas.
Por lo tanto, se sabe que la falta de vitamina B1 dificulta la producción de energía a partir de carbohidratos, lo que puede provocar diversos efectos negativos.
La vitamina B1 juega un papel importante en la vida.
2. Normas de ingesta dietética e ingesta media de vitamina B1.
Algunos de ustedes se preguntarán: “¿Cuánta vitamina B1 debo tomar al día?”
Aquí presentaremos la ingesta diaria promedio de vitamina B1, así que consúltela.
2-1. Normas de ingesta dietética de vitamina B1
El Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar ha establecido normas de ingesta dietética de vitamina B1.
Se establece una “cantidad recomendada” para niños menores de 1 año, una “cantidad promedio requerida” y una “cantidad recomendada” para niños mayores de 1 año.
La dosis recomendada para niños menores de 1 año es la siguiente.
[Cantidad diaria recomendada de vitamina B1]
| Hombre | Mujer | |
| 0-5 meses | 0,1 mg | 0,1 mg |
| 6-11 meses | 0,2 mg | 0,2 mg |
Las cantidades medias estimadas requeridas y recomendadas para personas mayores de 1 año son las siguientes.
[Estándar de ingesta dietética diaria de vitamina B1 (hombres)]
| Edad | Cantidad requerida estimada | Cantidad recomendada |
| 1-2 años | 0,4 mg | 0,5 mg |
| 3-5 años | 0,6 mg | 0,7 mg |
| 6-7 años | 0,7 mg | 0,8 mg |
| 8-9 años | 0,8 mg | 1,0 mg |
| 10-11 años | 1,0 mg | 1,2 mg |
| 12-14 años | 1,2 mg | 1,4 mg |
| 15-17 años | 1,3 mg | 1,5 mg |
| 18-29 años | 1,2 mg | 1,4 mg |
| 30-49 años | 1,2 mg | 1,4 mg |
| 50-64 años | 1,1 mg | 1,3 mg |
| 65-74 años | 1,1 mg | 1,3 mg |
| Mayores de 75 años | 1,0 mg | 1,2 mg |
[Estándar de ingesta dietética diaria de vitamina B1 (mujer)]
| Edad | Cantidad requerida estimada | Cantidad recomendada |
| 1-2 años | 0,4 mg | 0,5 mg |
| 3-5 años | 0,6 mg | 0,7 mg |
| 6-7 años | 0,7 mg | 0,8 mg |
| 8-9 años | 0,8 mg | 0,9 mg |
| 10-11 años | 0,9 mg | 1,1 mg |
| 12-14 años | 1,1 mg | 1,3 mg |
| 15-17 años | 1,0 mg | 1,2 mg |
| 18-29 años | 0,9 mg | 1,1 mg |
| 30-49 años | 0,9 mg | 1,1 mg |
| 50-64 años | 0,9 mg | 1,1 mg |
| 65-74 años | 0,9 mg | 1,1 mg |
| 65-74 años | 0,8 mg | 0,9 mg |
Además, para las mujeres embarazadas y en período de lactancia que requieren más nutrientes de lo habitual, se han establecido las siguientes cantidades adicionales para la cantidad requerida estimada y la cantidad recomendada para cada grupo de edad.
[Cantidad adicional para mujeres embarazadas y lactantes]
| Cantidad requerida estimada | Cantidad recomendada | |
| Mujer embarazada | 0,2 mg | 0,2 mg |
| Mujer amamantando | 0,2 mg | 0,2 mg |
2-2. Ingesta media de vitamina B1
Algunos de ustedes se preguntarán: “¿Estoy obteniendo suficiente vitamina B1 en mi alimentación diaria?”
La ingesta diaria promedio de vitamina B1 es la siguiente:
[Ingesta diaria promedio de vitamina B1]
| Hombre | Mujer | |
| 1-6 años | 0,68 mg | 0,62 mg |
| 7-14 años | 1,06 mg | 0,94 mg |
| 15-19 años | 1,17 mg | 0,98 mg |
| 20-29 años | 1,07 mg | 0,77 mg |
| 30-39 años | 1,02 mg | 0,83 mg |
| 40-49 años | 1,09 mg | 0,89 mg |
| 50-59 años | 1,00 mg | 0,83 mg |
| 60-69 años | 1,03 mg | 0,93 mg |
| 70-79 años | 1,05 mg | 0,94 mg |
| Mayores de 80 años | 0,93 mg | 0,80 mg |
Estos resultados indican que la ingesta promedio de los hombres es menor que sus cantidades requeridas estimadas en muchos grupos de edad.
Por otro lado, para las mujeres entre 20 y 50 años, la ingesta promedio es menor que la cantidad requerida estimada.
3. Efectos del exceso o deficiencia de vitamina B1
“¿Qué pasa si tomas demasiada o poca vitamina B1?”
Incluso si se ingiere un exceso de vitamina B1, la cantidad absorbida por el cuerpo siempre está regulada. Por lo tanto, no se han informado efectos por la ingesta excesiva de vitamina B1 cuando se lleva una dieta normal.
Por otro lado, su deficiencia causa varios síntomas y problemas importantes.
En este capítulo presentaremos los efectos de un exceso o deficiencia de vitamina B1.
3-1. En caso de deficiencia de vitamina B1.
La falta de vitamina B1 provoca diversos efectos negativos dentro del organismo. Estas condiciones pueden aparecer si la ingesta de esta vitamina dentro de la dieta es inadecuada durante un largo período de tiempo.
Además, dado que la vitamina B1 es un nutriente implicado en el metabolismo de los carbohidratos, si se consumen cantidades excesivas de alimentos ricos en carbohidratos o alcohol, se consumirá una gran cantidad de vitamina B1, lo que facilitará su deficiencia.
Las personas que hacen ejercicio con mucha frecuencia también tienen una alta tasa de metabolismo de los carbohidratos, por lo que deben tener cuidado de no quedarse sin una reserva energética adecuada.
La falta de vitamina B1 afecta a los nervios y al cerebro, los cuales dependen de los carbohidratos como su principal fuente de energía, es por esto que su deficiencia produce el famoso “beriberi”.
¿Qué es el beriberi?
Es una enfermedad que afecta el sistema nervioso central y los nervios periféricos, provocando síntomas como inestabilidad en los pies. El sistema nervioso central abarca principalmente al cerebro y la médula espinal. Los nervios periféricos son nervios que conectan con el sistema nervioso central y se encuentran en todo el cuerpo transmitiendo información. Los nervios periféricos incluyen nervios motores, que funcionan en la movilidad del cuerpo, y nervios autónomos, que trabajan para mantener funciones corporales como la respiración y la circulación sanguínea.
Otros síntomas del beriberi incluyen fatiga general, pérdida de apetito y entumecimiento de manos y pies.
Las personas que beben mucho alcohol también pueden desarrollar encefalopatía de Wernicke.
¿Qué es la encefalopatía de Wernicke?
Se trata de una enfermedad en la que la falta de vitamina B1 produce una pequeña cantidad de sangrado en el tronco encefálico, ubicado en lo profundo del cerebro, apareciendo síntomas como trastornos del movimiento ocular, alteraciones de la conciencia y aturdimiento.
La falta de vitamina B1 provoca diversos síntomas en todo el cuerpo.
3-2. Si toma demasiada vitamina B1
No hay informes acerca de la aparición de efectos adversos debido a la ingesta excesiva de vitamina B1 cuando se lleva una dieta normal.
Cuando se ingiere demasiada vitamina B1, nuestro cuerpo se adapta para que, de la misma manera, la cantidad de vitamina B1 que excretamos aumente. Informes anteriores han demostrado que la ingesta excesiva a largo plazo de vitamina B1 puede provocar algunos síntomas como dolores de cabeza, insomnio y picazón. Sin embargo, debido a la falta de datos suficientes, no se ha establecido ningún límite máximo de ingesta.
No hay necesidad de preocuparse por una sobredosis con las comidas habituales, pero sí hay que tener cierto cuidado al utilizar suplementos.
4. Alimentos ricos en vitamina B1
Algunos de ustedes se preguntarán: “¿Qué tipo de alimentos debo comer para obtener suficiente vitamina B1?”
La vitamina B1 se encuentra en grandes cantidades dentro de aquellos alimentos de origen animal como la carne de cerdo, y en alimentos vegetales como cereales y frijoles.
Nota
Los alimentos de origen animal son las carnes, el pescado, huevos y leche. Por otro lado, los alimentos vegetales incluyen a los cereales, las verduras, las legumbres, algas, patatas, setas y frutas. Los alimentos procesados pueden ser tanto de origen animal como vegetal.
En este capítulo presentaremos alimentos ricos en vitamina B1, divididos en alimentos de origen animal y alimentos vegetales.
4-1. Alimentos de origen animal
La vitamina B1 se puede obtener de alimentos de origen animal como el pescado y la carne.
Los alimentos de origen animal ricos en vitamina B1 incluyen:
[Alimentos de origen animal ricos en vitamina B1 y contenido por 100g de porción comestible]
| Nombre del alimento | Preparación | Contenido |
| Lomo de cerdo (carne roja) | Crudo | 1,32 mg |
| Muslo de cerdo (carne roja) | Crudo | 0,96 mg |
| Jamón | Crudo | 0,92 mg |
| Lomo de cerdo (carne roja) | Crudo | 0,80 mg |
| Tocino | Asado a la parrilla | 0,79 mg |
| Huevas de bacalao | Asado a la parrilla | 0,77 mg |
| Anguila | A la plancha | 0,75 mg |
| Lomo de cerdo (carne roja) | Crudo | 0,72 mg |
| Carne de cerdo picado | Crudo | 0,69 mg |
| Salchicha Wiener | Asado a la parrilla | 0,38 mg |
Parece posible obtener vitamina B1 diariamente a partir de comidas que contienen carne y pescado.
4-2. Alimentos de origen animal
La vitamina B1 se encuentra en grandes cantidades dentro de los cereales y las legumbres sin refinar, y también se puede obtener de las algas, las semillas y las setas.
La vitamina B1 es abundante en el germen de los cereales y la mayor parte se elimina quitando la piel y el germen.
En Japón, se comenta que la transición de una era en la que el arroz integral se consumía como alimento básico a una era en la que el arroz blanco era el alimento principal provocó una falta de vitamina B1 y la aparición de muchos casos de beriberi. En aquella época, los japoneses no tenían muchas guarniciones, por lo que el arroz integral era una fuente importante de esta vitamina.
Se sabe que los países y regiones donde el arroz blanco es el alimento básico son más propensos al beriberi, así que asegúrese de obtener suficiente vitamina B1 si sigue una alimentación como esta.
Los alimentos vegetales ricos en vitamina B1 incluyen:
[Alimentos vegetales ricos en vitamina B1 y contenido por 100g de porción comestible]
| Nombre del alimento | Preparación | Contenido |
| Sésamo | Seco | 0,95 mg |
| Soja amarilla (producida en Estados Unidos) | Seco | 0,88 mg |
| Algas a la plancha | – | 0,69 mg |
| Algas sazonadas | – | 0,61 mg |
| Shiitake | Seco | 0,48 mg |
| Arroz integral | – | 0,41 mg |
| Arroz integral germinado | – | 0,35 mg |
| Harina fuerte (harina integral) | – | 0,34 mg |
Puedes aumentar fácilmente tu ingesta de vitamina B1 simplemente agregando todos estos alimentos a tus comidas diarias.
5. Resumen sobre la vitamina B1
La vitamina B1 es un nutriente que ayuda a metabolizar los carbohidratos y mantiene la salud de la piel y las mucosas.
La vitamina B1 sufre fácilmente una deficiencia cuando se consume una gran cantidad de alimentos ricos en carbohidratos o alcohol, lo que puede tener diversos efectos negativos en el organismo.
La falta de vitamina B1 puede afectar los nervios y el cerebro, que dependen de los carbohidratos como principal fuente de energía, y puede provocar la aparición de beriberi y encefalopatía de Wernicke.
El beriberi provoca fatiga general, pérdida de apetito y entumecimiento de las extremidades, mientras que la encefalopatía de Wernicke provoca síntomas espontáneos como la alteración de la conciencia y el aturdimiento.
Por otro lado, aunque se ingiera vitamina B1 en exceso, esta se excreta a través de la orina, por lo que no se han reportado efectos adversos para la salud.
La vitamina B1 se encuentra en grandes cantidades dentro de la carne, el pescado, las legumbres, los cereales, las algas y las semillas.
Puedes obtenerlo de alimentos de origen animal como lomo de cerdo, muslo de cerdo, huevas de bacalao y anguila a la parrilla, y de alimentos vegetales como soja amarilla, algas a la parrilla, semillas de sésamo y arroz integral.
Consulta este artículo para asegurarte de obtener suficiente vitamina B1.
